FMD-диета — для быстрого похудения и оздоровления

FMD (англ. Fast Mimicking Diet — диета, имитирующая голодание) — пятидневная программа питания, прохождение которой позволяет эффективно избавляться от лишнего веса. FMD способствует продлению долголетия и используется для профилактики ряда заболеваний, но обо всём по порядку.
Рассмотрим, кому и как часто следует использовать эту диету, её доказанную пользу и правила формирования рациона.
 

Что это за диета

FMD ограничена пятидневным циклом, в ходе которого значительно снижается калорийность и количество белка в рационе. Потребление жиров при этом возрастает. Программа используется не чаще раза в месяц, но даже такая регулярность позволяет сбросить до 4 кг за 5 дней.
Помимо снижения веса, FMD используется для:

•         профилактики и лечения заболеваний: онкологические, аутоиммунные, нейродегенеративные, сердечно-сосудистые, диабет;
•         улучшения качества и продолжительности жизни;
•         регуляции иммунной системы;
•         улучшений когнитивных функций;
•         повышения тонуса.

За 5 дней организм проходит следующие стадии:

1.       Переход в состояние голодания, стимулируется начало сжигания жира и обновления клеток.
2.       Ускоряется жиросжигание и процесс очищения клеток.

3-4. Продолжаются процессы жиросжигания и обновление организма.

1.       Завершается ограничение калоража, далее постепенно возвращается привычный рацион.

 

Кому она подходит

Диета, имитирующая голодание, нацелена на:

•         здоровых людей с нормальным весом в возрасте от 18 до 70 лет, которые хотят оздоровить организм и повысить тонус;
•         людей с лишним весом, которые желают похудеть, но при этом не ограничивать калорийность рациона на постоянной основе;
•         людей с факторами риска развития диабета 1 и 2 типов, онкологии, сердечно-сосудистых, аутоиммунных и неврологических заболеваний.

 

Правила формирования и примеры рациона

Расчёт калорий и БЖУ различается по дням диеты:

1.       Первый день: ограничение 54 % от нормальной калорийности рациона (в среднем это 1090 ккал). Соотношение БЖУ: белков 10 % от суточной калорийности, углеводов 34 % и жиров 56 %.
2.       Дни 2-5: ограничение калорийности до 34 % от нормы (в среднем 725 ккал). Распределение БЖУ: белков 9 %, углеводов 47 %, жиров 44 %.

Принципы формирования рациона:

•         Используются 4 приёма пищи: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. По желанию вы можете перенести второй завтрак к другому основному приёму.
•         Рацион основан на простых цельных продуктах с низким содержанием белка и сахара.
•         Несмотря на название диеты, вы не будете голодать и пропускать приёмы пищи — ниже 34 % от нормальной калорийности опускаться не нужно.
•         Меню формируется из блюд с минимальной энергетической плотностью.

Справка! Энергетическая плотность продукта — это соотношения его веса к калорийности, то есть сколько ккал приходится на 100 граммов. Например, у орехов высокая плотность — в 100 г содержится 500-700 ккал, а у огурцов низкая — всего 14 ккал.

При составлении рациона желательно минимизировать энергетическую плотность продуктов и блюд. Это позволит:

•         увеличить объём пищи, даже при условии ограниченного калоража;
•         повысить насыщаемость — вы будете дольше не испытывать чувства голода;
•         легче переносить диету, снижается вероятность срывов.

Пример суточного рациона:

1.       Завтрак: морковный мусс и ягодный смузи. Альтернатива: амарант на кокосовом молоке с ягодами годжи, персики гриль.
2.       Второй завтрак: киви. Альтернатива: морковно-яблочный смузи с авокадо.
3.       Обед: крем-суп из цукини, соте из овощей, салат из листьев салата, персика и краснокочанной капусты. Альтернатива: крем-суп из цветной капусты, рагу из запечённых овощей, зелёный салат с семенами тыквы, заправленный оливковым маслом.
4.       Ужин: салат из авокадо, яблока и сельдерея. Альтернатива: миньон из запечённых баклажанов и цукини с томатным соусом, листья салата с авокадо и печёной тыквой.

 

Периодичность прохождения диеты

FMD нельзя использовать несколько недель подряд. Периодичность зависит от количества лишнего веса, риска возникновения заболеваний и уровня физической активности:

•         Раз в месяц при лишнем весе и с минимум двумя факторами риска развития сердечно-сосудистых, аутоиммунных, неврологических заболеваний, рака или диабета.
•         Раз в 2 месяца при нормальном весе и с минимум двумя факторами риска возникновения перечисленных болезней.
•         Раз в 3 месяца при нормальном весе и с минимум одним фактором риска.
•         Раз в 4 месяца при нормальном весе, без факторов риска, но с минимальной физической активностью.
•         Раз в полгода при нормальном весе и физической активности, без факторов риска.

Циклы будут продолжаться с заданной периодичностью до достижения необходимого эффекта. Оптимальный расчёт под ваши параметры проводит врач-диетолог.
Диету удобнее начинать в воскресенье вечером, чтобы закончить в вечер пятницы. Это позволит вернуться к привычному питанию на выходных.

Обратите внимание! В течение первых 24 часов после пятидневного цикла важно соблюдать диету, основанную на сложных углеводах с минимумом мяса, рыбы, птицы и молочных продуктов. Это важно для закрепления результата.

 

Противопоказания и побочные эффекты

FMD диета не показана в следующих случаях:

•         При дефиците массы тела, анорексии и расстройствах пищевого поведения.
•         Беременным и кормящим женщинам.
•         При болезнях печени и почек. При других хронических заболеваниях (включая диабет, рак, аутоиммунные) важно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Аналогичная рекомендация показана принимающим лекарственные препараты.
•         Людям старше 70 лет.
•         При низком артериальном давлении или приёме препаратов от гипертонии, в стадии декомпенсации.
•         При блокированной способности к глюконеогенезу — образованию молекул глюкозы из аминокислот и других неуглеводных соединений.
•         Во время инсулинотерапии.
•         Спортсменам в период подготовки к соревнованиям и на самих стартах.

Диету проводите под обязательным присмотром врача-диетолога для контроля показателей и состояния организма.
Исследования не выявили серьёзных побочных эффектов, однако отмечались:

•         чувство голода в первые дни диеты;
•         слабость и повышенная утомляемость;
•         несильные головные боли;
•         боли в спине, которые проходили после окончания программы.

 

Результативность и польза диеты

Исследования подтверждают результативность периодических циклов FMD диеты для снижения факторов риска, связанных со старением и возрастными заболеваниями.

Улучшает маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы

Согласно ВОЗ, сердечные заболевания и инсульты — главные причины смертности в мире [1]. Исследование 2017 года показало следующие эффекты диеты FMD [2]:

•         уменьшение систолического и диастолического давления (на 4,5 и 3,1 мм рт. ст. соответственно);
•         снижение общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Улучшение этих показателей положительно сказывается на качестве жизни и уменьшает риски проблем с сердечно-сосудистой системой. Отмечалось более выраженное влияние на эти маркеры у субъектов с изначальными повышенными факторами риска. Участники исследования использовали пятидневную программу FMD один раз в месяц на протяжении трёх месяцев.

Снижает вес за счёт абдоминального жира

То же самое исследование 2017 года выявило положительные эффекты диеты с точки зрения похудения:

•         средняя потеря веса составила 2,6 кг;
•         безжировая масса тела не изменилась, что говорит о сохранении мышечной ткани;
•         талия уменьшилась в среднем на 4,1 см.

Чем больше у участников был изначальный индекс массы тела (ИМТ > 30), тем лучшие у них фиксировались результаты. Через 3 месяца после последнего цикла FMD позитивный эффект диеты сохранялся.
В другом исследовании сравнивалась диета с прерывистым ограничением калорийности и классическое постоянное низкокалорийное питание [3]. У первой группы потеря веса составила в среднем 14,1 кг против 9,1 кг у второй.

Профилактика и поддержка при лечении онкологии

Более низкий уровень глюкозы и ИФР-1 напрямую связывают с уменьшением рисков развития рака простаты, груди, лёгких и толстого кишечника [4,5,6,7,8].

Справка! ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) — это особый белок, который синтезируется печенью в ответ на стимуляцию гормоном роста, инсулином, глюкокортикоидами и другими гормонами. Он участвует в контроле процессов роста и развития клеток и тканей организма. Считается, что ИФР-1 регулирует экспрессию генов, которые отвечают за продолжительность жизни и предрасположенность к раку.

В исследовании [9] наблюдалось снижение концентрации ИФР-1 в среднем на 21,7 нг/мл за три цикла FMD. У субъектов с изначальным ИФР-1 > 225 нг/мл наблюдалось значительное снижение его уровня — в 4 раза больше по сравнению с группой с ИФР-1 < 225 нг/мл.
Диета, имитирующая голодание, также используется для профилактики побочных эффектов при химиотерапии и улучшает её эффективность [10].

Продляет долголетие

В рамках исследований выявлены важные маркеры, которые влияют на биологическое старение [11,12]:

•         артериальное давление;
•         С-реактивный белок;
•         триглицериды;
•         общий холестерин и ЛПНП;
•         ИФР-1
•         глюкоза (в крови).

FMD положительно сказывается на всех этих маркерах, в том числе в течение определённого периода (от 3-х месяцев, но это индивидуальный параметр) после её завершения.

Кроме того, кратковременное ограничение калорийности приводит к усилению аутофагии в нервных клетках у мышей [13]. Аутофагия — это процесс очистки от старых, отмерших клеток и замены их новыми, что напрямую влияет на продолжительность жизни. Подтверждены данные, которые свидетельствуют о похожих процессах и у людей [14].

Поддерживает нормальный уровень сахара в крови

Ещё одно исследование 2017 года показывает эффективность диеты для профилактики диабета благодаря снижению уровня глюкозы [15].
Также получены положительные результаты в отношении регенерации β-клеток, которые отвечают за выработку инсулина. 6-8 циклов FMD понадобилось, чтобы восстановить β-клетки у мышей с 1 и 2 типами диабета и наблюдать положительную динамику у людей с 1 типом.

Уменьшает воспаление и помогает при лечении аутоиммунных заболеваний

Исследование 2016 года выявило, что диета FMD [16]:

•         снижает противовоспалительные цитокины, Th-1 и Th-17 клетки;
•         повышает кортикостерон;
•         увеличивает количество регуляторных Т-клеток.

Эти факторы подавляют аутоиммунные реакции, что эффективно при лечении рассеянного склероза, энцефаломиелита, болезни Крона, полиневрита и других подобных заболеваний.
Другие работы наглядно показывают связь между диетой, имитирующей голодание, и снижением главных маркеров воспаления [17]:

•         С-реактивный белок;
•         интерлейкин-6;
•         лептин;
•         фактор некроза опухоли-альфа (ФНО-α).

Их регуляция полезна для правильной работы иммунной системы. Также она помогает в процессах регенерации кишечника, что помогает уменьшению его хронического воспаления [18].

Полезна при нейродегенеративных заболеваниях

Диета FMD может использоваться для профилактики и лечения болезни Паркинсона за счет создания благоприятного состава кишечной микробиоты и метаболитов [19].
Исследование 2013 года на мышах показало эффективность периодического ограничения белков для защиты от возрастных неврологических патологий, включая болезнь Альцгеймера [20].
 

Почему лучше заказать в IQ-food?

Специалисты IQ-Food разработали FMD диету совместно с МедЦентром SpaGolod, опираясь на их 30-летний практический и исследовательский опыт.
Преимущества заказа у нас:

•         на всех этапах, в том числе после завершения диеты, вас будет вести врач-диетолог;
•         вы получите готовые суточные рационы на 5 дней из расчёта 4-х приёмов пищи;
•         меню сбалансировано соответственно с базовыми принципами FMD диеты, но при этом оно вкусное и хорошо насыщает.

 
 

FMD / похудение / оздоровление